24 Iyengar-Yoga-Sequenz um Angst und Stress abzubauen von Marla Apt

28. Februar 2022

Marla Apt, eine hochrangige Iyengar-Yogalehrerin mit Sitz in Los Angeles, die an medizinischen Forschungsstudien an der UCLA zu Yoga bei Depressionen, Angstzuständen und Reizdarmsyndrom beteiligt war, teilt diese Asana-Sequenz, um Angstpatienten möglicherweise Linderung zu verschaffen.

Bitte beachten: Wenn Sie unter schwerer und schwächender Angst leiden, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie die Sequenz üben.

Adho Mukha Svanasana (unterstützt)
Legen Sie mit Händen und Knien auf dem Boden einen Block unter Ihre Brust. Strecken Sie Ihre Beine und heben Sie das Becken an. Drücken Sie den Boden weg, um den Oberkörper zu strecken und anzuheben. Halten Sie Ihre Arme gerade, lassen Sie Ihren Nacken los und legen Sie Ihren Kopf auf den Block. Passen Sie die Höhe des Blocks an oder fügen Sie eine Decke hinzu, um den Kopf leicht abzustützen. Halten Sie die Arme und Beine stark und das Gesicht weich. 2 Minuten halten.
Adho Mukha Vrksasana (an der Wand)
Halten Sie Ihre Hände ein paar Zentimeter von einer Wand entfernt. Gehen Sie von Adho Mukha Svanasana aus mit den Füßen näher an die Wand und heben Sie die Hüften an. Heben Sie ein Bein gerade nach oben zur Decke und drücken Sie das andere gebeugte Bein ab, um nach oben zu treten und die Füße zur Wand in den Handstand zu bringen. Halten Sie beide Arme gerade und strecken Sie die Fersen an der Wand hoch. Spreizen Sie die Handflächen und strecken Sie sie von den Armen durch die Seiten der Brust bis zu den Füßen. Heben Sie Ihren Kopf leicht an, um zur Wand zu schauen. Bis zu 1 Minute halten. Wenn Sie nicht in den Handstand kommen können, versuchen Sie, mehrmals aufzustehen, und arbeiten Sie daran, das Becken beim Aufstehen zur Wand zu bringen; Wiederholen Sie dann Adho Mukha Svanasana.
Viparita Dandasana (unterstützt)
Setzen Sie sich rückwärts durch einen Klappstuhl, am besten einen, der eine große Öffnung in der Rückenlehne hat, damit Sie ausreichend Platz für Ihre Beine haben. Halten Sie sich an den Seiten der Oberseite des Stuhls fest, heben und verbreitern Sie die Brust, während Sie sich rückwärts über den Sitz legen. Die Kante des Stuhlsitzes sollte Sie in der Nähe der Mitte des Rückens stützen. Legen Sie Ihren Kopf auf ein Polster oder gefaltete Decken. Beine strecken und strecken. Öffnen Sie die Truhe und bewegen Sie Ihre Arme zwischen die Vorderbeine des Stuhls, um die Hinterbeine des Stuhls zu greifen. Wenn Sie Ihre Beine nicht strecken können, heben Sie Ihre Fersen auf Blöcke oder eine andere Stütze. 5 Minuten halten. Um aus der Pose herauszukommen, halten Sie sich in der Nähe der Oberseite des Stuhls, beugen Sie Ihre Knie, stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und halten Sie Ihre Brust offen, während Sie sich hochziehen. Sobald Sie aufrecht stehen, bleiben Sie einige Momente mit geschlossenen Augen.
Setu Bandha Sarvangasana (unterstützt)
Lassen Sie die Requisiten wie in der vorherigen Pose aufgestellt, aber fügen Sie einen zweiten Stuhl für Ihre Füße und mehr Unterstützung (ein zweites Polster oder mehr Decken) für Ihren Kopf hinzu. Halten Sie sich wie bei Viparita Dandasana an der Oberseite des Stuhls fest, während Sie sich rückwärts auf den Sitz legen. Rutschen Sie vom Stuhl herunter, bis Ihre Schultern das Polster erreichen, sodass Ihre Schultern und Ihr Kopf auf derselben Höhe ruhen. Legen Sie Ihre Füße auf den zweiten Stuhl und strecken Sie Ihre Beine mit den Fersen auseinander. Entspannen Sie den Bauch und lassen Sie ihn sich ausdehnen. Halten Sie für 5 Minuten und verlassen Sie dann die Pose, wie Sie es in Viparita Dandasana getan haben.
Salamba Sarvangasana (Variation)
Dieser Deckenaufbau unterscheidet sich vom typischen Schulterstand. Dabei wird der Kopf angehoben und der Nacken verlängert, wodurch das Gesicht zurückweichen und konzentrierte Spannungen abgebaut werden können. Rollen Sie zunächst eine Decke auf. Machen Sie dann eine dickere Rolle mit zwei Decken. Öffnen Sie Ihre Matte an einer Wand und platzieren Sie die dünne Rolle an der Wand und die dickere Rolle etwa 30 cm von der Wand entfernt. Legen Sie eine Unterlage längs gegen die zweite Rolle. Legen Sie sich auf die Rolle, die Schultern auf die dicke Rolle und den Kopf auf die dünne Rolle. Beugen Sie Ihre Knie, heben Sie Ihr Becken an und stellen Sie Ihre Füße an die Wand. Gehen Sie mit den Füßen die Wand hoch und strecken Sie die Beine. Die dünne Rolle stützt den Hinterkopf, sodass sich der Nacken zwischen den beiden Rollen verlängert. Wenn der Kopf die Wand berührt, bewegen Sie ihn näher an das Polster heran. Entspannen Sie die Arme, beugen Sie die Ellbogen und legen Sie die Handrücken auf den Boden.
Paschimottanasana (unterstützt)
Setzen Sie sich in Dandasana (Stabhaltung) mit einer gefalteten Decke unter das Gesäß und legen Sie ein Polster der Länge nach oben auf die Oberschenkel. Legen Sie eine gefaltete Decke auf das Ende der Nackenrolle, das Ihren Füßen am nächsten ist. Strecken Sie Ihren Oberkörper nach vorne über die Beine und fangen Sie die Füße mit Ihren Händen. Legen Sie Ihre Stirn 3 Minuten lang auf die Decke und Ihren Bauch auf das Polster. Verwenden Sie mehr Stütze, wenn die Stützen nicht hoch genug sind, oder stellen Sie einen Stuhl vor sich und stützen Sie das Polster gegen die Sitzfläche des Stuhls. Obwohl Sie eine Dehnung in Ihrem Nacken spüren, sollte der Großteil Ihres Gewichts auf dem liegen Schultern. Dein Nacken sollte sich entspannt anfühlen. Drücken Sie die hinteren Rippen nicht zur Brust, wie Sie es bei anderen Versionen des Schulterstands tun könnten. Lassen Sie stattdessen das Brustbein von Ihrem Kinn weg und den oberen Rücken leicht rund werden. Entspannen Sie die Schläfen und halten Sie den Kiefer weich. Am Anfang mag sich diese Variante unangenehm anfühlen. Üben Sie es mehrmals, um den gewünschten Effekt zu erleben. Wenn Sie können, halten Sie für 5 Minuten.
Viparita Karani (unterstützt)
Stapeln Sie ein paar gefaltete Decken auf eine Polsterung in der Nähe einer Wand. Legen Sie einen Block zwischen Polster und Wand und eine Decke auf den Boden vor dem Polster für Kopf und Schultern. Setzen Sie sich auf die Seite des Polsters und rollen Sie Ihr Kreuzbein darauf und heben Sie Ihre Beine an der Wand hoch. Schieben Sie sich dicht an die Wand, so dass das Gesäß die Wand berührt oder sich ihr nähert. Senken Sie sanft Ihre Schultern und den Kopf auf den Boden. Wenn Sie vom Polster rutschen, können Sie sich mit den Händen auf dem Boden näher herandrücken. Strecken Sie Ihre Beine und drücken Sie die Oberschenkel gegen die Wand, während Sie Ihre Brust öffnen. 5 Minuten ruhen. Um herunterzukommen, beugen Sie Ihre Knie, drücken Sie Ihre Füße gegen die Wand, rutschen Sie von der Wand weg und legen Sie Ihren Rücken auf den Boden. Beenden Sie Ihre Übung, indem Sie sich 10 Minuten lang in Savasana (Leichenhaltung) ausruhen, wenn Sie möchten, mit bedeckten Augen.

Also see:

https://featheredpipe.com/feathered-pipe-blog/anxiety-relief-marla-apt/

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