6 Sequenz zu Hanumanasana

Diese Yoga-Sequenz ist für die Mittelstufe geeignet.

Hilfsmittel: Polster oder Kissen, Stuhl, 2 Blöcke

1. Setze dich auf den Boden vor ein Polster (längs), bringe die Fußsohlen zusammen und die Knie auseinander. Bringe die Fersen nahe zum Damm, stütze dich mt den Händen ab und lege dich zurück über das Polster. Lasse die Oberschenkel und Knie abwärts entspannen, um die Leisten zu öffnen. Lasse den Bauch entspannen, die Lendenwirbelsäule sowie Schultern, Arme und Hände. Bewege die Schulterblätter und die Brustwirbelsäule mit einer subtilen Bewegung vom Polster weg in den Körper hinein. Drehe die Arme aus, so dass die Mittelfingerknöchel den Boden berühren, halte die Achselhöhlen offen.

2. Lege das Polster quer, setze dich mit etwas Abstand vor das Polster, stütze dich mit den Händen ab und lege dich über das Polster zurück. Die Unterstützung ist unter der Brustwirbelsäule und den Schulterblättern, die Schultern und Arme gehen über das Polster, die Haut am Rücken bewegt sich Richtung Gesäß, die Schultern müssen den Boden nicht berühren, die Unterarme und Hände liegen am Boden.

3. Strecke die Beine, rotiere die Oberschenkel ein und bringe die Kniekehlen Oberschenkelrückseiten abwärts.

4. Adho Mukha Svanasana mit den Händen erhöht auf einem Stuhl (Stuhl an der Wand). Presse die Handballen an die Vorderkante des Stuhls und strecke die Körperseiten lang bis zu den Sitzknochen. Bringe die Sitzknochen nach hoch und zurück. Stemme die Fersen fest in den Boden, strecke beide Beine und bringe die Mitte der vorderen Oberschenkel zurück, die Schienbeine zurück, öffne die Kniekehlen. Drehe die Oberarme aus, so dass sich die Schulterblätter voneinander wegbewegen, presse die Hände in den Stuhl und sauge die Schulterblätter nach innen an die Rippen heran.

5. Tadasana zu Urdhva Hastasana: Bringe die Füße zusammen und das Gewicht des Körpers mehr auf die Fersen. Hebe die Fußgewölbe, die Kniescheiben und die Oberschenkelmuskeln und bringe die Mitte der Oberschenkel zurück an die Knochen. Bringe das Steißbein nach innen. Rolle die Schultern zurück, strecke die Arme abwärts und hebe das Brustbein. Dann strecke die Arme vor und hoch, halte die Auswärtsrotation der Oberarme, so dass sich die Schulterblätter weiten und von der Wirbelsäule wegbewegen. Strecke den Körper von den Fußsohlen bis zu den Fingerspitzen.

6. Baddhanguliyasana: Verschränke die Finger, drehe die Handinnenflächen vor und strecke die Arme, halte die Arme gerade, die Ellbogen fest, mache die Oberarme kompakt und bringe sie näher zueinander, bringe die gestreckten Arme weiter zurück neben die Ohren.

7. Gomukhasana Arme

8. Adho Mukha Svanasana mit Stuhl.

9. Ardha Uttanasana mit einem Stuhl: Bringe den Stuhl etwas von der Wand weg und die Handballen auf die Stuhllehne. Laufe mit den Füßen zurück, so das die Beine senkrecht sind, Füße hüftweit. Drehen die Fersen leicht aus und strecke die Beine. Ziehe die Oberschenkelmuskeln nach oben und bringe die Mitte der Oberschenkel zurück. Strecke die Arme bis in die Fingerspitzen in Richtung Wand, drücke die Handballen fest auf die Stuhllehne und sauge die Schulterblätter in den Körper hinein, mache den Rücken konkav. Öffne den Brustkorb und die Achselhöhlen, bringe die unteren Rippen und das Brustbein nach vorne.

10. Parsvottanasana mit Stuhl: Von Ardha Uttanasana bringe den rechten Fuß vor zwischen die vorderen Stuhlbeine, das andere Bein zurück, Innenferse an Innenferse, ca. eine Beinlänge Abstand. Strecke beide Beine, drücke den vorderen Großzehballen nach unten und die hintere äußere Ferse. Setze die gleichen Aktionen um, wie in Ardha Uttanasana. Bringe die Hüften zurück, insbesondere die vordere Hüfte, und bringe mehr Gewicht auf das hintere Bein. Wechsel die Seite, wiederhole zweimal.

11. Adho Mukha Svanasana mit Stuhl, bringe die Hände an die Außenkante des Sitzes und komme von hier aus zu ..

12. Urdhva Mukha Svanasana (mit Stuhl): Lasse Arme und Beine gestreckt, bringe die Hüften nahe zur Vorderkante des Stuhls, Steißbein nach innen. Hebe Dich weg vom Stuhl, bringe die Schultern weg von den Ohren, rolle die Schultern zurück, sauge die Schulterblätter fest an die Rippen und strecke die Körpervorderseite vom Schambein bis zum Brustbein, bringe das Brustbein vor und hoch. Sauge das Steißbein fest nach innen, lasse die Lendenwirbelsäule lang, strecke die Fersen zurück und bringe die Oberschenkel weg vom Boden. Von hier zurück zu ..

13. Adho Mukha Svanasana

14. Urdhva Mukha Svanasana… 5 bis 10 Mal wiederholen. Mit dem Ausatmen Adho Mukha Svanasana, einatmen Urdhva Mukha Svanasana.

15. Virabhadarsana I mit Stuhl (rechtes Bein vorne)

16. Virabhadrasana I (linkes Bein vorne)

17. Adho Mukha Svanasana

18. Urdhva Mukha Svanasana

19. Adho Mukha Svanasana

20. Ardha Uttanasana Füße so breit wie die Matte

21. Virabhadarsana I mit Stuhl (rechtes Bein vorne)

22. Virabhadrasana I (linkes Bein vorne)

23. Ardha Uttanasana

24. Vorbereitung Supta Padangusthasana I (rechtes Bein hoch)

25. Vorbereitung Supta Padangusthasana I

26. Supta Padangusthasana I (rechtes Bein hoch)

27. Vorbereitung Supta Padangusthasana I (linkes Bein hoch)

28. Supta Padangusthasana I (linkes Bein hoch)

29. low lunge: bringe den rechten Fß vor, so dass sich die linke Leiste öffnet.

30. Bringe die Hüften zurück, halte die Wirbelsäule lang und den Rücken gerade

31. low lunge (rechter Fuß vorne)… wiederhole dreimal und wechsel dann die Seite

32. Vorbereitung Hanumanasana (rechtes Bein vorne) mit den Händen auf Blöcken

33. Hanumanasana