Rückwärts Streckungen mit Stuhl

2. November 2020

Tadasana
Surya Namaskar… wiederhole 3 bis 10 mal:
Tadasana – Urdhva Hastasana – Uttanasana – Adho Mukha Svanasana – Urdhva Mukha Svanasana – Adho Mukha Svanasana – Uttanasana – Urdhva Hastasana – Tadasana
Surya Namaskar… wiederhole 3 bis 10 mal:
Tadasana – Urdhva Hastasana – Utkatasana – Uttanasana – Adho Mukha Svanasana – Urdhva Mukha Svanasana – Adho Mukha Svanasana – Uttanasana – Utkatasana – Urdhva Hastasana – Tadasana
Virasana
Gomukhasana in Virasana
Paschima Namaskarasana in Virasana
Gomukhasana in Virasana rechte Seite zu Paschima Namaskarasana zu Gomukhasana linke Seite zu Paschima Namaskarasana
Adho Mukha Svanasana
Tadasana
Virabhadrasana I (hintere Ferse erhöht in die Wand pressen)
Tadasana
Virabhadrasana I (mit Klotz; halte den Klotz hinter deinem Rücken zwischen den Händen am Gesäß und schiebe die Gesäßmuskeln abwärts, bewege das Steißbein nach innen)
Tadasana, bringe den Klotz zwischen die Handgelenke, drücke den Klotz mit den Handgelenkenn und strecke die Arme hoch zu..
Urdhva Hastasana
Virabhadrasana I (mit dem Klotz zwischen den Handgelenken/ Händen, strecke die Arme hoch und presse den Klotz)
Adho Mukha Svanasana (Daumen und Zeigefinger an der Wand, bewege die Schulterblätter in den Körper hinein, weg von der Wand und öffne den Brustkorb und die Achselhöhlen)
Vorbereitung Pincha Mayurasana
Pincha Mayurasana
Urdhva Dhanurasana (Kopf Richtung Wand, Hände zur Wand, Achselhöhlen zur Wand hin öffnen)
Urdhva Dhanurasana mit Stuhl und Wand (Stuhl mit der Lehne Richtung Wand stellen und genügend Abstand lassen, auf den Stuhl setzen und die Schulterblätter zur Lehne bringen, die Fersen an die vorderen Stuhlbeine bringen und fest in die Stuhlbeine hineindrücken, hebe das Becken an und sauge das Steißbein krätig nach innen, bringe die Schulterblätter kräftig nach innen und von der lehne weg, öffne den Brustkorb, dann bringe die Arme über den Kopf und zur Wand, presse die Hände in die wand und bringe die Ellbogen näher zueinander, komme mit den Händen langsam die Wand hinunter, bringe die Hände eventuell auf zwei Klötze am Boden)
wiederhole diese Übung 5 bis 10 mal und bringe den Stuhl, wenn möglich näher zur Wand
Chathuspadasana mit Stuhl (schiebe den Stuhl mit der Lehne an die Wand, so das er nicht wegrutschen kann, bringe die Füße auf den Sitz vom Stuhl und greife die vorderen Stuhlbeine, presse die Füße in den Stuhl und hebe das Becken hoch, bringe das Brustbein Richtung Kinn und öffne den Brustkorb) wiederhole 3 bis 5 mal
Urdhva Dhanurasana mit Stuhl (bringe die Füße wie in Chathuspadasana auf den Stuhl und dann bringe die Hände neben die Ohren für Urdhva Dhanurasana, presse die Füße in den Stuhl und die Hände zum Boden, bringe die Ellbogen in Linie mit den Handgelenken und lasse sie nicht auseinandergehen, wenn du das Becken anhebst und auf die Kopfkrone kommst, wenn möglich strecke die Arme und komme zu Urdhva Dhanurasana)
wiederhole 3 bis 5 mal
Sirsasana
Salamba Sarvangasana mit Stuhl
Viparita Karani Variation mit Stuhl
Baddha Konasana Variation in Sarvangasana
Ardha Halasana (Füße auf Stuhl erhöht)
Savasana (Beine erhöht auf Stuhl)

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