10 Sequenz Bauch

Vajrasana
Dazu eine Decke einmal ausgefaltet auf die Matte (für die Schienbeine) und einen Gurt um die Knöchel gebunden.
Eine Decke auf die Waden legen und tief bis in die Kniekehlen hinein ziehen.
Schienbeine langziehen, dafür Knie leicht anheben.
Von den Großzehballen den Fuß langstrecken. Schienbeine längen.
Parvatasana in Vajrasana
Bauch weich und über die Streckung der Arme den Brustkorb und den Bauch mir anheben. Die äußeren Oberarme von außen nach innen bringen und die inneren Oberarme lang strecken.
Von innen Raum und von außen Kompaktheit und Stabilität schaffen.
Die Arme zu den Seiten strecken und dann Arme aus dem Schultergelenk drehen und Handflächen nach oben, zu:
Urdhva Namaskarasana in Vajrasana
Arme langstrecken, Brustkorb heben, Bauch weich. Ellbogen fest, Oberarme zueinander.
Dandasana
Urdhva Prasarita Padasana
mit Gurt: große Schlaufe um die Fußsohlen und um den Oberkörper nahe der Achselhöhlen, Schulterblätter rein. Die Füße können über die Brust kommen, der Gurt ist senkrecht, Arme gehen zu den Seiten und drehen aus, dann Arme zu Parvatasana.
Beinrückseiten öffnen, Innenbeine langstrecken und Außenbeine zurückziehen.
Dandasana
Hände zu Parvatasana und Urdhva Namaskarasana
Adho Mukha Svanasana
Hände und Füße am Boden, eine Decke unter die Fersen,
Fersen erst heben und dann abwärts bringen auf die Decke,
dann über die Streckung der Beine und das Zurückbringen der Oberschenkel und Schienbeine die Fersen abwärts pressen in die Decke hinein.
Padagulpasana
Adho Mukha Svanasana
Padangusthasana
auch die Handgelenke auseinander gehen lassen, Brustkorb weiten
Adho Mukha Svanasana
Padahastasana
Adho Mukha Svanasana – Hände auf Klötze schräg aufgestellt an der Wand
Sirsasana
mit Klotz zwischen den Ellbogen,
Ellbogenspitzen drücken den Klotz zusammen und pressen abwärts, Kontrolle das die Ellbogen nicht auseinander gehen, Stärkung der Aktion in den Armen und gleichzeitige Kontrolle das die Ellbogen in einer Linie sind, wenn sich der Klotz schräg verschiebt, dann haben sich die Ellbogen verschoben.
Supta Padangusthasana I
mit Gurt, dünne gerollte Decke unter dem Nacken,
um den Nacken zu entspannen nach dem Kopfstand und um den Kopf zu entspannen. Der Kopf drückt nicht abwärts in den Boden, sondern ruht am Boden, die Augen entspannen, das Gehirn entspannt.
Oberschenkel zurück bringen, Schienbein zurück, nur der Fuß kommt näher.
beide Seiten
Supta Padangusthasana II
mit Gurt, dünne gerollte Decke unter dem Nacken
Baddha Konasana
erhöht auf Klotz sitzen, Rücken und Gesäß an Wand, Klotz mit etwas Abstand von der Wand, ein zweiter Klotz zwischen Füße, Außenfußkanten abwärts pressen, Füße ansonsten entspannt lassen. Knie abwärts pressen, den Oberschenkelknochen zurück ins Hüftgelenk saugen.
Den Bauch weich lassen, so das die Leisten weich bleiben.
Klotz drehen, breiter bringen.
Klotz noch weiter breit bringen, Knie Richtung Boden bringen.
Baddha Konasana – ohne Klötze
Dandasana
Navasana
zu Svastikasana und Parsva Svastikasana rechts
Navasana
zu Svastikasana und Parsva Svastikasana links
dreimal wiederholen
Navasana
Salabhasana – Arme und Hände wie in Chaturanga Dandasana,
Hände anheben vom Boden 3 x
Navasana
Salabhasana – Arme vorstrecken 3x
Navasana
Salabhasana – klassisch 3 x
Navasana
Adho Mukha Svanasana – Hände auf Klötze schräg an der Wand
Marichyasana III – erhöht sitzen auf Klotz 2 x
Adho Mukha Svanasana – Hände auf Klötze schräg an der Wand
Supta Baddha Konasana
Supta Svatikasana
Setubandha Sarvanagasana über Klotz
Uttana Padma Mayurasana – für Fortgeschrittene
Salamba Sarvangasana
Halasana
Supta Konasana
Halasana zu Parsva Halasana
Karnapidasana
Savasana
Beobachte deinen Atem, wie jemand der eine Blume, einen Baum oder einen Fluss beobachtet.
Lass dich in dir selbst ruhen.