Sequenz Virabhadrasana III

9. November 2020

Adho Mukha Virasana – Klotz unter dem Kinn, strecke mit dem Kinn das Brustbein vor, strecke die Arme und damit die Körperseiten lang nach vorne, presse die Hände fest zum Boden und bringe die Schulterblätter fest nach . Halte das Gesäß auf den Fersen.
Adho Mukha Svanasana – Kopf zum Klotz, wenn möglich
Vajrasana
Parvatasana in Vajrasana, wechsel die Verschränkung der Finger
Vajrasana – verschränke die Hände hinter dem Rücken, halte den Brustkorb gehoben, strecke die Arme erst abwärts und ziehe die Schultern weg von den Ohren. Dann bringe die Hände weg vom Gesäß und habe sie höher ohne die Schultern zu heben oder im Brustkorb einzusinken. Hebe das Brustbein, ziehe die Schulterblätter abwärts und bringe sie nach innen und gleichzeitig hebe die Arme und Hände höher. Wechsel die Verschränkung der Finger und wiederhole.
Vajrasana – beginne wie oben beschrieben und dann strecke dich über den Beinen nach vorne, lege den Kopf am Boden ab und strecke die Arme/ Hände hoch Richtung Decke, ziehe die Schultern weg von den Ohren.
Adho Mukha Virasana – Klotz unter dem Kinn
Adho Mukha Svanasana – Kopf zum Klotz, wenn möglich
Tadasana – mit dem Klotz zwischen den Oberschenkel (presse den Klotz mit den inneren Oberschenkeln, drehe die Oberschenkel ein und bringe sie zueinander)
Urdhva Hastasana
Baddhanguliyasana
Tadasana – verschränke die Hände hinter dem Rücken, halte den Brustkorb gehoben, strecke die Arme erst abwärts und ziehe die Schultern weg von den Ohren. Dann bringe die Hände weg vom Gesäß und habe sie höher ohne die Schultern zu heben oder im Brustkorb einzusinken. Hebe das Brustbein, ziehe die Schulterblätter abwärts und bringe sie nach innen und gleichzeitig hebe die Arme und Hände höher. Wechsel die Verschränkung der Finger und wiederhole.
Uttanasana – mit dem Klotz breiter zwischen den Beinen, so dass die Füße hüftweit sind, drehe die Fersen aus und verschränke die Hände hinter dem Rücken, gleiche Aktion wie oben beschrieben.
Tadasana – mit dem Klotz schmal zwischen den Oberschenkeln
Gomukhasana in Tadasana
Ardha Uttanasana – mit Klötzen hochkant, presse die Hände flach in die Klötze, strecke die Arme, ziehe die Schultern weg von den Ohren und sauge die Schulterblätter und die Brustwirbelsäule nach innen, mache den Rücken konkav, strecke das Kinn und das Brustbein nach vorne, bringe die Mitte der Oberschenkel zurück.
Ardha Uttanasana – wiederhole wie oben beschrieben und dann hebe das rechte Bein parallel zum Boden, halte die Hüften parallel und dafür drehe den rechten vorderen Oberschenkel an, die Zehen zeigen Richtung Boden, strecke beide Arme und beide Beine. Wiederhole die andere Seite.
Tadasana – bringe das Gewicht auf das linke Bein, hebe das rechte Bein und greife mit beiden Händen das rechte Schienbein, hebe den Brustkorb, bringe die Schulterblätter wieder fest an die hinteren Rippen. Mit den Armen gebeugt halte die Ellbogen breit und die Achselhöhlen offen. Strecke das Standbein, dann löse die Hände und bringe sie an die Hüften, wenn möglich strecke das rechte Bein parallel zum Boden. Wiederhole beide Seiten zwei bis drei mal.
Adho Mukha Svanasana, von dort bringe den rechten Fuß vor und komme zu…
Virabhadrasana I, strecke die Arme erst abwärts, dann vor und hoch, strecke dich über dem rechten Oberschenkel nach vorne und bringe das Gewicht des Körpers auf den rechten Fuß, laufe mit dem hinteren Fuß ein und dann hebe das linke Bein gestreckt hoch, parallel zum Boden, dann strecke das Standbein. Strecke beide Arme und beide Beine. Halte die Hüften parallel zum Boden. Wiederhole beide Seiten zwei mal.
Adho Mukha Svanasana
Adho Mukha Virasana
Chathuspadasana, greife die Fußknöchel oder die Mattenränder, wiederhole 3 mal.
Sarvangasana – mit der Wand, bringe eine drei-fach-gefaltete Decke nahe zur Wand, bringe die Schultern auf die Decke und den Kopf zu Boden, halte den Kopf gerade und drehe ihn nicht mehr. Laufe mit den Füßen die Wand hoch und hebe das Becken hoch, verschränke die Hände hinter dem Rücken, komme auf die Schulterspitzen und öffne den Brustkorb, bringe das Brustbein zum Kinn. Mit den Füßen an der Wand, bringe das Becken weiter vor und sauge das Steißbein nach innen. Bringe das Becken über die Schultern. Strecke die Arme Richtung Wand und bringe die Hände zum Boden. Bringe einen Fuß weg von der Wand und strecke das Bein gerade hoch, wechsel die Seite und komme mit beiden Füßen zurück zur Wand. Löse die Verschränkung der Finger und rolle Wirbel für Wirbel zurück auf den Rücken. Bleibe für einen Moment liegen und dann rolle dich über die rechte Seite hoch.
Savasana

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