Sequenz zu Kapotasana

Supta Virasana – zwei Klötze hochkant und quer an den Schulterblättern und am Hinterkopf, drehe die Arme aus, Handrücken am Boden, dann strecke die Arme über dem Kopf aus und greife die Ellbogen, strecke die Arme über dem Kopf aus, verschränke die Finger zu Parvatasana
Supta Virasana – zwei Klötze, einer hochkant, der andere flacher, strecke die Arme über dem Kopf aus und greife den Klotz, strecke die Arme über dem Kopf aus, verschränke die Finger zu Parvatasana
Supta Virasana – ein Klotz hochkant und quer an den Schulterblättern, bringe die Kopfkrone zum Boden, greife die Fersen, dann strecke die Arme über dem Kopf aus und greife die Ellbogen
Supta Virasana – ein Klotz hochkant und längs unter der BWS, strecke die Arme über dem Kopf aus und greife die Ellbogen
Virasana
Parvatasana in Virasana
Gomukhasana in Virasana
Paschima Namaskar in Virasana
Adho Mukha Svanasana
Gomukhasana
Adho Mukha Svanasana
Utthita Trikonasana – wiederhole 2x
Adho Mukha Svanasana
Utthita Hasta Padasana – Hände in Paschima Namaskar zu Gomukhasana
Trikonasana – Arme Gomukhasana , dann Griff lösen, untere Hand zum Boden, obere Hand Paschima Namaskar… zu
Utthita Hasta Padasana – Hände Paschima Namaskar – Arme zu Gomukhasana – wiederhole die andere Seite
Paschima Namaskarasana
Supta Padangusthasana I – Kinn zum Schienbein
Eka Pada Supta Virasana – anderes Bein zu Supta Padangusthasana, Gurt greifen oder großen Zeh
Adho Mukha Svanasana
Vorbereitung Eka Pada Rajakapotasana II – hinteren Fuß und Hand wie Bhekasana
Eka Pada Rajakapotasana I
Eka Pada Bhekasana
Bhekasana
Vorbereitung Padangustha Dhanurasana – liege auf dem Bauch mit dem Gesicht zur Wand, komme nah mit dem Schambein zur Wand, sauge das Steißbein nach innen, stelle die Hände erst am Boden auf und hebe das Schambein an, den Bauchnabel, das Brustbein, dann strecke die Arme an der Wand hoch, Handflächen zur Wand.
Padangustha Dhanurasana – bleibe an der Wand, beuge die Arme nach hinten, beuge die Beine und bringe die Fußsohlen zum Hinterkopf, greife die Fußrücken mit deinen Händen, oder benutze einen Gurt.
Adho Mukha Vriksasana
Adho Mukha Vriksasana – platziere die Hände mit einigem Abstand zur Wand am Boden, komme hoch und bringe die Fersen zur Wand,
dann bringe die Rückseiten der Beine und das Gesäß zur Wand, so dass sich der Brustkorb öffnet und weitet, strecke die Arme und hebe die Schultern, bringe die Schulterblätter fest nach innen.
Supta Virasana
Paryankasana
Kapotasana – Vorbereitung : stelle die Füße auf und greife die Fußgelenke, bringe die Füße zusammen, hebe die Fersen, so das die Zehballen den Boden berühren, dann bringe das Gesäß auf die Fersen, strecke die Arme über den Kopf, Kopfkrone am Boden, stelle die Hände auf wie bei Urdhva Dhanurasana neben die Ohren, drücke die Hände in den Boden und strecke die Arme, hebe das Becken, das Gesäß hoch, bringe die Kopfkrone wieder zum Boden und laufe weiter ein mit den Händen, bis die Hände nahe der Füße sind, strecke die Arme, bringe die Kopfkrone wieder zum Boden und laufe noch weiter ein mit den Händen und versuche die Füße zu greifen, bringe die Kopfkrone auf die Fußsohlen für Kapotasana.
Adho Mukha Svanasana – Füße mattenweit
Parsva Uttanasana – Gesäß zur Wand
Prasarita Padottanasana – greife die Fußgelenke
Prasarita Padottanasana – Hände am Boden ..zu..
Parsvottanasana – rechte Seite
Prasarita Padottanasana ..zu..
Parsvottanasana – linke Seite
Sirsasana
Ardha Halasana – mit Stuhl und Polster, Oberschenkel/ Beine gestützt auf Polster
Savasana – mit Stuhl




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